5大減肥飲食方式|不可不知的健康飲食秘密

減肥飲食

減肥的方法有很多;有些人嘗試過禁食、減少糖分或蛋白質飲食。主要問題是找到最適合您的, 這可能非常困難!原因很可能是大家對「肥」是不太了解。坊間對「肥」有林林總總的說法,各有各量度方式及定義,也許我們可以從最簡單,又便於量度的方式說起。以下是3個簡單易明的方法。

體量
每個人的身體結構都不同,但都離不開骨骼,肌肉,血液,器官及肥肪,而總重量的量度最直接就係用磅去量度。在每天的相同的時間、相同衣著條件下量度,並完整地紀錄,就可以看到自己體重的變化。按專業建議,每天早上排空膀胱後,是其中一個最好的時段去量度體重。

BMI
BMI 的計算根據個人的體重及身高去評估重是否健康,有沒有超重。BMI的計算方法是將一個人的體重(公斤)除以身高(米)的平方。數字越高,反映你的體重是越重,可能是超重或者過肥,那麼你的健康風險就越大。

腰:臀比
這是腰圍與臀圍的比例值。比例越高,腰部或腹部周圍儲存的脂肪就越多。換句話說,就是“蘋果型”。這種形狀比儲存在身體其他部位的脂肪“梨形”帶來更大的健康風險。有時從外觀上也可觀察自己的身形是蘋果型還是梨形。

肥胖成因

身體的能量是透過進食吸收而產生的,如果你消耗大量能量,體內的脂肪和糖分就會被消耗,但如果沒有透過體育活動或其他方式去消耗掉這些能量,那麼大部分多餘的能量將被身體儲存為脂肪。從簡單常識了解,致肥就是過度吸收,消耗太少,一加一減下形成的。

食物的能量值以稱為卡路里的單位來衡量。身體活躍的男性平均每天需要大約 2,500 卡路里來維持健康的體重,而身體活躍的女性平均每天需要大約 2,000 卡路里。這個卡路里量聽起來可能很高,但如果你吃某些類型的食物,它很容易達到。例如,吃一個大的外賣漢堡包、薯條和奶昔總共可以攝入 1,500 卡路里,而這只是一頓飯。

致肥的飲食關鍵 – 不良的飲食習慣

羅馬不會一日建成,你的肥胖不會在一夜間發生,而是經過日積月累而成的。由於不良的飲食和生活方式選擇,它會隨著時間的推移逐漸發展,以下是最普遍致肥的飲食

  • 吃大量的加工食品或快餐—這些食品都是脂肪和糖含量高。
  • 飲酒過量—酒精含有大量卡路里,大量飲酒的人往往超重,容易將酒精轉化成脂肪。另外,啤酒是麥釀製而成的飲品,麥本身是碳水化合物類的食物,所以飲啤酒是雙重吸收能量。
  • 經常外出就餐—外出用餐時,很經常地點吃開胃菜,比家常便飯惹味的食飯,甚至糖水,而這些食物的脂肪和糖分可能更高。
  • 吃得比你平時所需的多—如果你的朋友或親戚也吃得太多,你可能會被朋友親戚推吃更多;又或者點了惹味的菜餚,而不知不覺地多進食,吸收過多能量。
  • 喝太多含糖飲料—包括汽水和果汁,或者熱飲時落過多糖。
  • 舒適飲食—有些人遇上情緒低落時,或又處興奮狀態,都會吃得過多,前者是透過食物處理情緒,後者則是開胃地吃。
  • 不健康的飲食習慣往往會在家庭中流行。您可能會在年輕時從父母那裡學習不良的飲食習慣,並將其延續到成年。
    以上的飲食習慣主要都是吸收過多的能量而致肥的。

5大減肥飲食方式

減肥這個話題,沒完沒了,沒有一個絕對的做法,根據上文提及,這是一加一減的法則而來,減少吸收是必然正確的做法,因而衍生減肥飲食這個大題目。以下我們歸立了常見的5個減肥飲食方式。

減肥飲食推薦1:168間歇性斷食

紅遍全球的「168間歇性斷食」,作法就是一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食,讓身體空腹16小時後,有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。

168斷食法的好處是:加速脂肪燃燒,幫助減肥,增加新陳代謝,提高身體的新陳代謝率,增加胰島素敏感性,幫助控制血糖。有助於減肥和控制血糖。對於初學者來說,一天中有 8 小時 – 而 16 小時的其餘時間則不進食。這意味著一個人在給定時間會比他們通常消耗的卡路里更多,因此更容易獲得“消耗感”。 因此,168斷食法非常適合體脂高、既想減肥又想保持健康均衡飲食的人。四肢纖細但脂肪含量高的人也可能會覺得這很合適。對於喜歡蛋糕的人來說,這尤其是個好消息!

斷食法減肥成功秘訣1:挑對食物
168斷食法最大的成功關鍵就是不要把焦點放在「斷食」,而是「食物組合」。挑對食物種類比減少食量更重要!想要效果好,除了控制「量」,還要改吃原型食物。日後培養良好的飲食習慣後,即使往後沒有刻意節食,也不用怕復胖。

斷食法減肥成功秘訣2:比平時喝更多水,熬過飢餓
如何熬過飢餓的禁食期間呢?提高喝水量可以減低這種飢餓感,斷食期間反而要多喝水,更能減緩飢餓感,可以由原先的「每公斤體重×30毫升」提高至「每公斤體重×35-40毫升」。補充無糖咖啡、無糖茶都可,但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行!

斷食法減肥成功秘訣3:最後一餐吃飽一點
因為即將要撐16小時,所以斷食前最後一餐要吃飽一點!「蛋白質和膳食纖維的份量很重要,才可以延長飽足感 !」

斷食法減肥成功秘訣4:搭配有氧運動超有效
實行168斷食法時,建議搭配有氧運動效果會更好!因為脂肪分解後,變成游離脂肪酸,可以透過有氧運動去燃脂。騎腳踏車、慢跑、走路、或是跳有氧舞蹈都是很好的選擇。

如果是重量訓練這類的健身,身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源,斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣,所以可以在進食8小時期間進行。

減肥飲食推薦2:低醣飲食

低碳水化合物飲食是一種減少食物中碳水化合物含量的飲食。低碳水化合物飲食是限制性更強的類型之一,通常將其攝入量限制在每天 50 克以下。一般人飲食中的碳水化合物的比例超過50%,低醣飲食的飲食比例把碳水化合物(醣類)控制在20-25%左右,蛋白質在30-40%,其餘才是脂肪。

低醣飲食,目的在降低血糖波動,防止胰島素過度分泌,引起脂肪堆積。低醣飲食跟食材、食物狀態、進食順序都有關係,建議先從以下方法入手:

  1. 份量改為七成
  2. 手搖飲先減糖
  3. 白飯最後吃
  4. 同一餐有根莖類時,白飯要減量
  5. 幫喝水加點樂趣

進食順序:蔬菜→魚、肉、蛋→澱粉。
胃食道逆流與有肌少症的老人建議先吃蛋白質後吃菜。

以下是低醣飲食的4大操作原則:

低醣飲食原則1:選擇正確的碳水化合物
精製澱粉類要盡量少吃,如麵包、蛋糕、甜點、白饅頭、白麵條與白米飯等。

低醣飲食原則2:選擇全榖雜糧類
含維生素、礦物質及膳食纖維,有助於增加飽足感,促進腸胃蠕動,可幫助體重控制,如:糙米飯、五榖飯、蕎麥麵、全麥饅頭、黎麥飯等。

低醣飲食原則3:計算碳水化合物攝取
有時用家會忘卻計算隱形碳水化合物,醬汁、調味料中的糖分(番茄醬、沙律醬等);水果中的果糖以及奶製品中的乳糖也是危險區。

低醣飲食原則4:控制飽和脂肪的攝取
低碳飲食容易過度攝取飽和脂肪,由於飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中,於室溫下常常是固體狀的,像豬油、奶油都屬於飽和脂肪。常見的飽和脂肪來源還有牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、全脂或減脂的奶製品。植物成分中,椰子油和棕櫚油屬於飽和脂肪。

減肥飲食推薦3:生酮飲食

生酮飲食是透過嚴格控制碳水化合物的攝取量,並提高脂肪攝取,進而讓人體「生酮」的一種飲食型態。生酮飲食的碳水化合物比例僅佔5%、蛋白質維持20-25%,減少的50%熱量就需由脂肪來提供,意味著脂肪佔了整體熱量來源的70%。簡單來說:生酮飲食是一種「高脂、中度蛋白質、極低碳水化合物」的飲食法。生酮飲食的目的是要以脂肪做為人體能量來源,進而消耗人體的脂肪。

  1. 漸進式進入生酮
  2. 避開精緻澱粉與糖類
  3. 蔬菜避開根莖類
  4. 從高脂水果與好的油脂開始

生酮飲食就是以攝取好的油脂+吃蔬菜肉類和蛋為主,避開高碳水化合物。

生酮飲食法注意油分及肉類攝取量

另外常見的方法包括生酮飲食法或食肉減肥法,主要是透過避免進食含有碳水化合物的食物(控制每天碳水化合物攝取量約20至30克),去達至燃燒脂肪的效果。然而,若果任意進食油分及肉類反而會增加健康風險,而且人體其實是需要適量的碳水化合物,因此建議每一餐都要進食小量碳水化合物,可以是糙米飯、麥包、南瓜、蕃薯、粟米、紅蘿蔔等高纖維的食物。

另外也要選擇一些低脂肪的蛋白質,盡量減少進食肥膩的肉類,控制油分;至於糖分,即使是減肥中的人士都可以一星期進食一次甜品,以及進食一餐自己喜歡的食物,心情也會好一點!

 生酮飲食菜單參考 – 早餐/午餐/晚餐

「生酮飲食法菜單早餐建議」

雞蛋:
可以任何烹調方法烹煮,煎、炒、烚等都可以,搭配少許煙肉。例如將烚蛋切碎,再入切碎了的煙肉、堅果和番茄乾,再淋上少許橄欖油。

生酮/防彈咖啡或熱茶:
在咖啡或熱茶中加入一大已融化的奶油、椰子油或中鏈脂肪酸油來作為生酮飲品。 生酮飲料可以提供能燃燒的熱量,維持身體飽肚感直到你吃下第一份正餐為止,此方法會比完全斷食更加容易執行一點。

「生酮飲食法菜單午餐建議」

沙律:沙律非常適合作為生酮飲食計劃中午餐的部分,可以加上各色各類的蔬菜、堅果,以及像是雞肉、魚肉、牛排或火雞肉等等肉類主要蛋白質來源。
建議多用健康的油品,如特級初榨橄欖油、牛油果油或以這些油品來製作的沙律醬,就能作出一道豐富又適合生酮飲食的午餐。

「生酮飲食法菜單晚餐建議」

肉類和蔬菜:
主要以這兩大類為主,基本上符合生酮飲品可進食食品即可

如下是生酮飲食法一週菜單參考,生食物份量根據個人每日熱量需求而定! (男性: 1800Kcal; 女性:1500Kcal)

星期一

早餐: 煙肉、雞蛋、蕃茄
午餐: 雞肉沙律 (橄欖油及少量芝士碎)
晚餐: 蘆荀三文魚 (牛油)

星期二

早餐: 雞蛋、蕃茄、羅勒、契福瑞芝士
午餐: 生酮奶昔 (杏仁奶、花生醬、可可粉、甜菊葉)
晚餐: 肉丸、車打芝士、蔬菜

星期三

早餐: 生酮奶昔 (椰子奶、奇亞籽、甜菊葉)
午餐: 大蝦沙律 (牛油果及橄欖油)
晚餐: 豬排沙律 (巴馬臣芝士、西蘭花)

星期四

早餐:  牛油果煎蛋捲 (洋蔥、燈籠椒)
午餐: 雜錦果仁及西芹條 (鱷梨醬及莎莎醬)
晚餐: 雞排配時蔬 (羅勒青醬及忌廉芝士)

星期五

早餐: 無糖乳酪 (花生醬、可可粉、甜菊葉)
午餐: 牛肉配時蔬 (牛油果油)
晚餐: 芝士煙肉雞蛋漢堡

星期六

早餐: 火腿芝士煎蛋捲配時蔬
午餐: 火腿芝士果仁配雞排
晚餐: 雞蛋菠菜配鱈魚 (牛油果油)

星期日

早餐: 煙肉蘑菇炒蛋
午餐: 芝士漢堡 (鱷梨醬及莎莎醬)
晚餐: 牛排沙律配雞蛋

減肥飲食推薦4:地中海飲食

地中海飲食是一種生活方式,以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉,奶製品則少量食為概念。

跟其他飲食法不同的是,地中海飲食其實不算是瘦身節食方式,因此不用刻意選擇低脂、不需餓肚子 ,也不用刻意不吃某類食物,依然能維持健康的身材,加上沒有硬性的法則,其靈活的性質更能讓人們自行調整符合自身需求。

地中海飲食7大原則為:

  1. 富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和橄欖油等以植物為基礎的食物。
  2. 食用適量的魚、貝類海鮮。
  3. 適量食用孔製品,蛋,白肉。
  4. 適量葡萄酒,每天可以一杯。
  5. 鼓勵使用草藥和香料代替鹽來調味食物,減少腹部腫脹的機率。
  6. 以特級初榨橄欖油取代奶油,減少攝取飽和脂肪和反式脂肪。
  7. 每月兩次紅肉和甜點。

地中海飲食食譜

【食譜1:馬鈴薯焗鱈魚】
營養成分:熱量510.9大卡、蛋白質26.1克、脂肪30克、醣類33.4克、鈉527.6毫克
★材料:
馬鈴薯…200克 / 鱈魚片…150克 / 橄欖油…少許 / 乳酪絲…少許 / 鹽…少許 / 黑胡椒…少許
★做法:
1.馬鈴薯洗淨,蒸熟後去皮,按壓成泥狀。
2.取鋁箔紙將馬鈴薯泥平鋪,放上鱈魚片,最上層擺上乳酪絲,將調味料撒上。
3.烤箱預熱,將鋁箔紙包起,放入烤箱中約150度烤20~30分鐘即完成。

【食譜2:馬鈴薯燉鮮菇】
營養成分:熱量532.2大卡、蛋白質18.8克、脂肪19.5克、醣類71.4克、鈉499.2毫克

★材料:
馬鈴薯…300克 / 杏鮑菇、鴻禧菇、袖珍菇…共150克 / 鮮奶…240毫升 / 橄欖油…2小匙 / 巴西里香料粉…少許 / 鹽…少許 / 水…適量
★做法:
1.馬鈴薯洗淨切塊,以橄欖油略煎後加入牛奶、水。
2.牛奶、水煮滾後放入菇類食材與香料,轉小火蓋上鍋蓋。
3.待菇類煮軟、湯汁稍微收乾,即可起鍋食用。

減肥飲食推薦5:三餐正確吃法

減肥早餐怎麼吃?

如果想要減肥,建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。不少專家及醫師表示,可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐,關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」早餐的攝取熱量,佔一天的30%,大約落在500到600大卡,盡可能均衡攝取,包括:五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果,避免營養失衡。不吃早餐,會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐,關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」

減肥早餐外食怎麼吃?

健康早餐推薦1. 希臘乳酪、水果、蛋白質奶昔

希臘乳酪是奶油狀的,味道帶酸且營養豐富。它本身是凝乳,經過過濾乳清和其他液體後,生產出更富含蛋白質、更幼滑的乳酪。蛋白質可減少飢餓感,並比脂肪或碳水化合物具有更高的「熱效應」,即是提升用餐後的代謝率。

健康早餐推薦2. 燕麥片

不少人愛吃燕麥做早餐,它的確是麥片愛好者的最佳早餐選擇。燕麥片是磨碎了的燕麥製成,其中含有一種稱為燕麥葡聚醣的獨特纖維,這種黏性纖維能降低膽固醇、促進飽腹感等。燕麥還富含抗氧化劑,可保護脂肪酸免於腐臭,還有益於心臟健康和降低血壓。

雖然燕麥不含麩質,但它們通常與含麩質的穀物放在同樣的機器裡加工,研究人員發現,燕麥最終還是會沾上了大麥等其他穀物的麩質,因此,患有乳糜瀉(不能消化麩質的疾病)或麩質敏感症的人,應選擇經認證為無麩質的燕麥。

一杯(約235克)煮熟的燕麥片僅含有約6克蛋白質,因此它不太能夠提供高蛋白質早餐的好處,建議還是用牛奶來配燕麥,或是配上雞蛋、芝士等。

減肥午餐怎麼吃

  1. 不要吃太少、也不要吃過飽
  2. 不要吃漢堡、泡麵等速食
  3. 午餐不能太晚吃
  4. 避免下午瞌睡,少吃碳水化合物
  5. 一份均衡營養的便當菜色配置
  6. 全穀根莖取代白飯、炒麵
  7. 自助餐少鹽少油,少選煎炸、勾芡
  8. 減肥午餐以「減醣」為主

香港人外賣午餐甚為常見,以下是2款能滿足於減肥的外賣午餐

  1. 海南雞飯
    油飯轉白飯,不吃雞皮的話,脂肪及膽固醇也低,是個健康選擇。留意海南雞飯通常都會配上3款醬汁,可蘸適量的辣汁和黑豉油,避吃加入大量油分的薑蓉。
  2. 壽司/魚生丼盡量挑選熱量較低的食材,如油甘魚、牡丹蝦、帶 子等,忌選脂肪較多的魚腩 位置。壽司的話,女士吃 6-8件就足夠。

減肥晚餐怎麼吃

  1. 避免在深夜吃晚餐
  2. 事先準備好餐點
  3. 妥善分配營養攝取
  4. 節制飲酒
  5. 把水當作開胃菜
  6. 睡前不要吃太飽

減肥晚餐菜譜建議

1.番茄大蝦意粉

很多人都愛吃番茄肉醬意粉,但其實番茄與大蝦同樣合襯,而且蝦有豐富蛋白質,屬低脂又健康的食材。
★食材:意粉 80-100g、番茄 1個、大蝦 3-5隻、鹽 適量、黑胡椒 適量、蒜蓉 適量、生抽 1湯匙、蠔油 1湯匙、番茄醬 1湯匙
★做法:
1.大蝦去殼後清蝦腸,以鹽和黑胡椒醃製。
2.番茄切小塊備用。
3.在鍋中加水,水滾後放入意粉,煮10分鐘撈起過冷河備用。
4.熱鑊落油,先炒大蝦,變色後取出。
5.加入蒜蓉爆香,再加番茄至炒出茄汁。
6.放入意粉和大蝦,再加入生抽、蠔油和番茄醬翻炒。上碟後撒上黑胡椒即可。

2. 忌廉煙三文魚意粉

忌廉汁屬不少人喜愛的醬汁,用於配搭意粉特別美味,但其實只需兩樣食材便可以在家中自製。若果喜歡芝士的話,亦可加入低脂的芝士在意粉中。
★食材:意粉 80-100g、煙三文魚 2片、脫脂牛奶 200mL、澱粉 1匙、蒜蓉 適量、鹽 適量、黑胡椒 適量
★做法:
1. 在鍋中加水,水滾後放入意粉,煮10分鐘撈起過冷河備用。 
2. 熱鑊落油,放入蒜蓉炒香,把牛奶和澱粉攪勻,倒入鑊中煮滾。
3. 加入意粉、鹽和黑胡椒調味。
4. 將意粉裝盤後,放上煙三文魚即可。

以上的5個減肥飲食方案,必需考慮到自己是否適合,不是做得越多越好,有時會出現反效果。減肥的目的是要取得健康,若果減肥減到連健康都未能維持,那必定是方法出現了問題。