預防腦退化症你要知|4大生活習慣及10種食物

預防腦退化症

腦退化症是老年人最常見的腦部神經退化毛病之一,但亦有少數中年患者。 根據香港衛生署的資料顯示,本港每10名70歲或以上長者中,便有1人患上腦退化症;而每3名85歲或以上長者中,則有1人患上腦退化症。預計到了2036年, 全港的腦退化症患者人口將高達28萬。

甚麼是腦退化症?

腦退化症,又被稱為「老人痴呆症」、「認知障礙症」或「失智症」。簡單來 說,人的腦細胞在成年後會隨年齡增長而減少,但腦退化症患者的腦細胞死亡 速度比正常快,令腦功能嚴重衰退,從而影響記憶、思考、行為及個人的自理 能力,患者甚至家人的生活質素均會因此下降。

腦退化症的症狀

患上腦退化症初期,患者會變得無記性,經常忘記事情,例如忘記與誰人約 會或是否已用了餐,而且其執行能力亦會受到影響,如不再懂得自行食藥、經 常將物件放錯位置、購物時經常計錯數,或失去判斷能力等。

腦退化症的成因

腦退化症主要可分為三大類型,分別是阿爾茨海默症、血管性認知障礙症及 其他原因。如果病情嚴重,患者會喪失自理能力,可能需要長期臥床,繼而引致其他健康問題,包括容易患上嚴重壓瘡、吸入性肺炎和體重會驟降等,後果可大可小。

  1. 阿爾茨海默症,約佔整體個案七成,患者的腦細胞出現病變,在腦內形成「沉澱物」,影響腦部接收外界的訊息及破壞腦細胞之間的連接,令患者失去某些認知及活動能力。
  2. 血管性認知障礙症,約佔整體個案兩成,因中風或慢性腦血管栓塞引起,令腦部受損,造成腦退化。
  3. 其他原因,如柏金遜症、腦部創傷、腦腫瘤、情緒抑鬱、營養不良、甲狀腺分泌失調及藥物中毒等原因造成腦退化。

預防腦退化症4個生活習慣

近幾年的研究證實,藉著我們良好的日常生活習慣並堅持下去,可以預防或延緩退化、或改善已 經退化的身體或頭腦功能,所謂良好的日常生活習慣在研究上有個專業的詞「multi–domains lifestyle intervention 多方位生活習慣介入 」。

芬蘭和瑞典合作的 FINGERS trial(芬蘭預防認知缺損及失能高齡者研究)是第一個針對以「多方位生活習慣」介入減緩認知缺損與失能」的大型且結構完整的研究,FINGERS trial 從 2009 年開始,預計到 2024 年完成,類似的研究也陸續在全球延燒起來,包含美國的 U.S POINTER、新加坡的 SINGER、 澳洲的 MYB trial & AU-ARROW、 歐洲的 MIND-ADmini、以及中國大 陸的 MIND-CHINA。這麼多拗口的英文字,綜合起來其實在講延緩退化的四大重點:

  1. 體能鍛煉。
  2. 腦力訓練(包含心理健康)。
  3. 營養介入。
  4. 控制代謝症候群和心血管危險因子。

以上四大重點聽起來不難懂,細節其實很多,尤其身處太多網路假消息的社會,哪些是實證醫學證實?哪些是有行銷手法?仍須去研究探討,以下先談一些原則。

體能鍛煉
近年運動醫學風潮下,運動的好處除了減重塑身,對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區,腦影像都能看到血流的改變跟活化;只要每天快走 20 分鐘,幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸(腦神經細胞間的連結更好),雖然能夠堅持「333 原則」很好,但對於還沒有運動習慣的人,只是多走一個捷運站、或聽五首歌的快走距離就是很好的開始。

腦力刺激/訓練(含心理健康)

包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習、玩數獨(數學邏輯遊戲)、猜謎、桌遊或其他腦力活動,過程中樂趣也很重要,所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案。近年也有很多手遊號稱可以刺激腦力,不過也有人問,究竟上網對腦袋好不好?研究發現如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心,就是所謂的同時多工,對腦袋是不好的。然而人在操作網路搜尋時,就像從事其他的學習一樣,在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。

營養介入
目前有幾種主流觀念,包括 2002 年由哈佛大學公衛專家提出的哈佛飲食金字塔(Harvard Food Pyramid),幫助降低心血管疾病、癌症等慢性病。美國農業部 USDA 在 2011 年提出新飲食指南——我的餐盤 My Plate,受到前美國總統夫人 蜜雪兒歐巴馬的大力支持。「我的餐盤」圖像及口訣,目的培養民眾建立正確的健康飲食觀念以及落實均衡飲食的健康生活型態。台灣衛生福利部也於 2018 年推出聰明飲食計畫「我的餐盤」。 無論哪一種,記得網路新聞不能輕信,像這兩年最瘋傳的椰子油,有研究發現,椰子油(富含飽和脂肪酸)或生銅飲食會增加膽固醇而造成心血管危險性增加,WHO 與英國 NHS 建議不要攝取大量椰子油。

控制代謝症候群和心血管危險因子
對心臟好的就對腦袋好,原因很簡單,腦袋與心臟都是充滿血管的地方,糖尿病及過高或過低的血壓都會影響血管通透性與通暢,對腦部有影響。減重則具有一定的幫助,即使只減少 5% 體重都發現能改善腦功能。很多人會擔心這些生活習慣改變的成效是累積的,不禁疑惑「我都已經這麼老了,改變還來得及嗎?」 事實上從很多的研究甚至是腦部的影像顯示,只要開始改變,不論幾歲都是可以看到進步。這幾年強調的觀念 neuroplasticity 神經可塑性(神經元只要使用就有機會再生長,也就是大腦神經的用盡廢退說)正提供了理論基礎,知名的神經心理學家 Dr. Amen 常說一句話「你不會卡在你現在的腦袋,你可以使它更好」,「just do it」!

其他可以預防腦退化症的小習慣

  • 足夠休息,每天至少睡7.5小時
  • 每星期至少進行3次有氧運動和重量訓練
  • 學習新事物,像是學習樂器或其他語言等
  • 進行打坐、冥想、瑜伽
  • 保持心境開朗

10種預防腦退化症的食物

雖然一些研究顯示,食譜可能在大腦健康和預防腦退化方面有關鍵作用,但是至目前為止還很少有研究能夠提供證據,證實食物與這種疾病之間的關聯。

  1. 海鮮 – 海鮮含有高蛋白、低脂肪以及豐富的不飽和脂肪酸。每周一頓或以上魚肉餐似乎就能帶來極大的好處。
  2. 莓 – 冰凍的草莓和藍莓再美味不過!草莓和藍莓都含有大量抗氧化元素,研究顯示它們有助於阻慢認知退化的進程。
  3. 堅果 – 堅果和果核含有豐富的熱量,也是對大腦非常有益的食物。專家相信,只需每天30毫克的堅果或者全麥食品就能有助於對抗腦退化——它們還是蛋白質、礦物質和纖維的重要來源。全麥食品包括比如燕麥、玉米、糙米、黑麥和小米等。
  4. 綠葉菜 – 綠油油的菜葉對於大腦可能有神奇的作用。菠菜能夠減慢認知退化——事實上,任何綠葉菜都有這種作用。畢竟,大力水手沒有騙你。
  5. 維他命B – 維他命B,一個都不能少!一組有輕微認知退化的人在服用維他命B之後,對於治療的反應相當積極。
  6. 可可 – 感謝墨西哥人,我們的食譜當中多了營養豐富的可可。可可被認識是有神經保護作用——換句話說,它可能拯救、修復或者重新製造神經系統的細胞、結構以及功能。不過,也不要沉迷。如果你很喜歡吃巧克力,也要盡量吃可可含量高而低糖的產品。
  7. 牛油果 – 牛油果如今在全世界無處不在。牛油果可算是當紅的健康食品,它富含對大腦有益的植物脂肪。
  8. 高脂魚 – 高脂魚包括三文魚、鱒魚、秋刀魚、鯖魚和吞拿魚,都是omega-3脂肪酸的來源!王證瑋說明,大腦約60%由脂肪構成,其中一半的脂肪由omega-3脂肪酸組成,大腦用omega-3來構建大腦和神經細胞。
  9. 雞蛋 – 雞蛋中擁有許多營養包括優質蛋白質、維他命B6和B12、葉酸和膽鹼,膽鹼是一種重要營養素,身體使用它來製造乙醯膽鹼,這是一種有助於調節情緒和記憶的神經傳遞。
  10. 南瓜子 – 南瓜子富含許多對大腦功能重要的微量營養素,包括銅、鐵、鎂和鋅。